ゼロトレで若返ったけど… Got younger with ZERO TRAINING, but… #若返り#ゼロトレ #AntiAging #ZeroTraining
ゼロトレで若返ったけど… Got younger with ZERO TRAINING, but… #若返り#ゼロトレ #AntiAging #ZeroTraining
腹囲の減少に気をよくした私は、さらに７日のトレーニングを続けたが…
I have continued training for 7 more days, after the abdominal circumference decreased…
https://youtu.be/4fhjQGvqpeA
Got younger with ZERO TRAINING, but… #AntiAging #ZeroTraining
Got younger with ZERO TRAINING, but… #AntiAging #ZeroTraining
I have continued training for 7 more days, after the abdominal circumference decreased…
https://youtu.be/4fhjQGvqpeA
７４ 運動 #宇宙旅行
７４ 運動 #宇宙旅行
７４−１ 常に意識すること
○笑いながら。笑えないならできるだけ笑顔で。無理にでも笑うと本当に笑える。
・笑いの効果
臨床集団（癌患者など）における研究報告はまだない。
1.Mary Payne Bennett“Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function“-NCBI 20071205
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686627/
○呼吸を意識する
：穏やかで適度に長い鼻での横隔膜呼吸。息を吸った後、少し息を止める。
・効果：ストレスとその影響を軽減する。
2.家庭の医学、横隔膜呼吸で自律神経の乱れを改善し血管の老化を防ごう
https://eyaurban.com/%E3%81%9F%E3%81%91%E3%81%97%E3%81%AE%E5%AE%B6%E5%BA%AD%E3%81%AE%E5%8C%BB%E5%AD%A6/autonomic-nerves/
○30分に1度立ち上がる。（1日32回）
・・・座り病：１時間座り続けると耳石が動かないことで22分寿命が縮む。
3.NHK「ガッテン」『NASA直伝！ 魅惑のアンチエイジング』20161116
７４−２ 免疫強化・制御、がん予防
７４−２−１ 骨を強くする
１） 骨が出す「オステオポンチン」が免疫力をアップする。
骨芽細胞が出すオステオポンチンは、骨髄に存在する「造血幹細胞」の機能を若く保ち、全身の免疫力を活性化する。
4.「若さを生み出す臓器」として大注目！“骨”によって老化の速度が決まる｜NHK健康ch 20180107
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_533.html
２）骨からの“メッセージ物質”が記憶力・免疫力・生殖力などを若く保つ！
5.NHKスペシャル人体”骨”が出す！最高の若返り物質｜NHK健康ch 20180107
https://www.nhk.or.jp/kenko/special/jintai/sp_5.html
７４−２−２ 骨に良い運動：ウェイトトレーニング、ウォーキング、ジョギング、ダンスなど
＜基本運動＞
○スクワット 【回数】5回〜15回を1日2〜3セット
○片脚立ち（左右）
片方の足を5〜10cm程度上げて、反対側の脚で1分間立つ。
○背筋運動
・うつぶせに寝て、クッションなどをおへその下あたりに入れる。
・両手を腰に置いて、胸が少し浮くくらい上体を持ち上げ、10秒間維持する。
【回数】1日5回を2〜3セット
＜注意！＞首を反らさないこと！（首を痛める）
6.骨粗しょう症の治療 運動が骨に与える効果とは｜NHK健康ch
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_194.html
７４−３ 自律神経の調整
○腹式呼吸
7.家庭の医学、横隔膜呼吸で自律神経の乱れを改善し血管の老化を防ごう
https://eyaurban.com/%E3%81%9F%E3%81%91%E3%81%97%E3%81%AE%E5%AE%B6%E5%BA%AD%E3%81%AE%E5%8C%BB%E5%AD%A6/autonomic-nerves/
７４−４ 目の運動
７４−４−１ ドライアイの解消
○涙を出すストレッチ。
ゆっくりとした瞬き２回→早いまばたき４回→ゆっくりとした瞬き２回
8.【名医のTHE太鼓判】ドライアイ解消まばたきストレッチ！
https://yukhd.com/2018/01/22/meii-dry-eye/
７４−４−２ 動体視力の維持
・効果：交通事故防止
○方法：卓球、テニス、野球 等のスポーツを行う（10分／日）。壁打ちでもよい。
７４−５ 腰痛予防
＜注意！＞痛みがある場合はやらないこと。
（１） 座る時に骨盤を立てる。
（２） 背筋運動（上記の骨を強くする運動参照）
（３） 背中反らし体操
＜注意！＞首を反らさないこと！（首を痛める）
9.たった3秒で「腰痛」が治る！ 腰痛の原因はあなたの背中にあった！
https://ddnavi.com/news/314783/a/
７４−６ その他のメニュー
1. 1日1万歩＋NO分泌体操
2. 体の柔軟性を保つ
１）肩のストレッチ ⇒肩こり防止、代謝と姿勢の改善
２）腰痛予防ストレッチ
3.動体視力の維持
７４−６−１ NO分泌体操[10]
○NO（一酸化窒素）は、血管内皮細胞で作られ、血管中膜の筋肉層に働きかけ血管を柔らかくし拡張させる働きを持っている。
・効果：脳卒中や心筋梗塞の予防
○NO（一酸化窒素）の分泌を増やす方法：体の深部温度を1℃上げること。
○激しい運動は心筋に悪影響を与える。
○ウォーキングしながらでもできるし、ウォーキングの代わりにもなる体操を２つ紹介する。
７４−６−１−１ ゾンビ体操 [11]
○やり方
1.立った状態で肩の力を抜いてリラックスする。
2.お腹をへこませる。
3.その場でジョギングをする。
4.腕を自然に揺らし、上半身をゾンビのようにひねる。
・ジョギング１分間＋３０秒休憩。３セット行う。
・１日３回。
７４−６−１−２ スキップ
・３０秒間のスキップ。
・１日３回。
７４−６−２ 肩のストレッチ
・色々な方法がWEBで公開されているが、私は、ウォーキングしながらでもできるメニューを選んでいる。（一石二鳥だし、続けられる！）
＜注意！＞痛みがある場合はやらないこと。
（１）肩回し：両肘を曲げて肩に指先を乗せた状態で、メガネが落ちない方向（前⇒後ろ）に両肩を10回廻す。（腕はなるべく耳のそばを通し、胸を張る）
（２）腕回し
腕を伸ばした状態で、後ろから前に、大きくゆっくり、左右交互に廻す。（各20回）全体に姿勢を維持する。
（３）両腕を背中に回して（片方は上から、もう片方は下から）、両手をつなぐ。（20秒）反対側も同じように。・・・両手は届かなくても良い。
（４）ぶら下がり体操
・腕の筋肉を傷めないために、最初は足を床につけて行う。（20秒）
・無理しない。
・30分以上時間を開ける。
７４−６−３ その他の腰痛予防ストレッチ
（１）タイトハム・ストレッチ
・・・タイトハム：タイト（硬く）になったハムストリング（太もも裏の筋肉）
（１−１）タオル・ストレッチ [12]
1. 床に横になり片足にタオルをかける。
2. タオルをかけた脚を上げ、できるだけ伸ばす。
3. 伸びきったところで、少しタオルを引いて1秒保つ。
4. これを８〜10回繰り返す。
5. 反対の足も同様に行う。
（１−２）ジャックナイフ・ストレッチ（２回／日）[13]
1.足を肩幅に広げてしゃがみ込み、膝と胸をつけた体勢になる。
2.足首をつかみ、膝と胸が離れないように注意しながら足を伸ばす。
3.これ以上足が伸びないポイントで10秒間保持する。
4.再びしゃがみ込む。
5.上記1〜4の動作を3セットから5セットおこなう。
※能動的ストレッチングは一般的に、静的ストレッチングよりも大きな柔軟性を生み出す。
（２）開脚ストレッチ [14]
（２−１）四股ストレッチ
1.脚を肩幅よりも開いて、つま先は外側に向ける。
2. ヒジを張ってヒザを外側に押して開く。
3.この状態で腰を上下に20回揺らす。
4.片方の肩を内側に入れて上下に20回揺らす。
5.逆の肩も同じようにする。
（２−２）内ももストレッチ
1.脚を開いて両手を前につき、片方のヒザを曲げる。
3.曲げた脚はつま先を体の外側に向ける。
4.この状態で揺すりながら30秒間キープする。
5. 反対側も同様に行う。
（３）腕立て伏せ
・無理しない。
・30分以上時間を開ける。
【参 照】
10. “毛細血管ケアで若返り！血流をアップする方法・食べ物（入浴・スキップ・シナモン）｜#ガッテン（#NHK）”at HAKUR｜健康美容ニュースブログ 20161130
11.【ゾンビ体操公式】ついに書籍化！病気が「逃げ出す！」3分間の脱力体操
https://www.youtube.com/watch?v=qrzeyK8SaF0
12.Dr. Daniel Gonzalez”Tight Hamstrings? Fix the problem, not the symptom!”at FamilyHealthChiropractic.com
13. ジャックナイフストレッチでサヨナラ腰痛！ - NAVER まとめ
https://matome.naver.jp/odai/2141862509420106801
14. 【金スマ】Eiko「開脚ストレッチ」のやり方！
https://www.halchim.jp/entry/kinsma/kaikyaku/20161216/
【更新履歴】
20170302 NO分泌体操の記載
20170307 エビぞりの注釈修正
20170804 呼吸は鼻呼吸
20180305 大幅書換え
７４ Exercise #SpaceTravel
７４ Exercise #SpaceTravel
７４−１ Always be conscious
○While laughing. If you can not laugh, as smile as possible. Smiling is the beginning of laughter.
・The Benefits of laughter
Research documenting benefits in a clinical population (such as persons with cancer) is yet to be established.
1.Mary Payne Bennett“Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function“-NCBI 20071205
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686627/
○Conscious of breathing
※Gentle moderately long diaphragmatic breathing by the nose. Introducing a slight pause after each inbreath and outbreath.
・The Benefits：Reducing stress and its effects on your body and mind.
2.Xiao Ma“The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults“-NCBI 20170606
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
○ Stand up once every 30 minutes. (32 times a day)
・・・Sitting disease: If you keep sitting for 1 hour, your otolith does not move and your life shortens 22-minute.
3.Anna Salleh “TV shortens life by 22 minutes per hour”at ABC Science Online’s 20110816
７４−２ Immune enhancement / control, cancer prevention
７４−２−１ Strengthen the bones
１) "Osteopontin(OPN) " an organic component of bone raises immunity.
4. Giorgio Mori“The Interplay between the Bone and the Immune System” - NCBI 20130714
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725924/
Osteopontin is produced by a variety of cell types, such as B and T cells, natural killer (NK) cells, NKT cells, macrophages, neutrophils, dendritic cells (DC), bone cells (osteoblasts and osteocytes), breast epithelial cells, and neurons, and high expression is detected in the bone, lung, liver, brain, joints, adipose tissue, and body fluids such as blood, urine, and milk .
２）"Message substance" from the bone keeps memory power • immunity • reproductive ability young! [3]
5.Nausicaa Clemente”Osteopontin Bridging Innate and Adaptive Immunity in Autoimmune Diseases” 20161220
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5206443/
７４−２−２ The Best Bone Building Exercise：Weight training, walking, hiking, jogging, climbing stairs, tennis, and dancing
6.Exercise for Your Bone Health - NIH（National Institutes of Health）
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
＜Basic Exercise＞
○ Squat [Number of times] 5 to 15 times 2 to 3 sets per day
○ Stand on one leg (left and right)
Raise one leg about 5-10 cm and stand for 1 minute on the other leg.
○ Back muscle exercise
• Lie down on the face and put cushions around under the navel.
• Place your hands on your waist, lift your upper body as much as your chest floats, and hold for 10 seconds.
[Number of times] 5 times 2 to 3 sets per day
7.骨粗しょう症の治療 運動が骨に与える効果とは｜NHK健康ch
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_194.html
７４−３ Autonomic adjustment
○Abdominal breathing
8.Xiao Ma“The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults“-NCBI 20170606
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
７４−４ Exercise of eyes
７４−４−１ Elimination of dry eye
○Stretch to make tears.
Slow wink twice → fast wink 4 times → slow wink twice
9.【名医のTHE太鼓判】ドライアイ解消まばたきストレッチ！
https://yukhd.com/2018/01/22/meii-dry-eye/
７４−４−２ Maintaining visual acuity
• The Benefits：Prevention of traffic accident
○ Method: Do sports such as table tennis, tennis and baseball(10 minutes / day). You can hit backboard or wall.
７４−５ Lower back pain (lumbar) prevention
(1) Stand up the pelvis when you sit.
(2) Back extensions
Start position: Lie on your front and rest on your forearms, with your elbows bent at your sides. Look towards the floor and keep your neck straight.
Action: Keeping your neck straight, arch your back up by pushing down on your hands. You should feel a gentle stretch in the stomach muscles. Breathe and hold for 5 to 10 seconds. Return to the starting position.
Repeat 8 to 10 times.
Tips:
・don't bend your neck backwards
・keep your hips on the floor
10.Exercises for lower back pain - Live Well - NHS Choices
https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx
７４−６ Other menu
1. 10,000 steps per day＋Gymnastics that secrete NO(nitric oxide)
2. Maintain flexibility of your body
１）Stretches for shoulders ⇒ prevention of stiff neck, improved metabolism and posture
２）Stretches for back pain prevention
3. Maintaining dynamic visual acuity
７４−６−１ Gymnastics that secrete NO(nitric oxide)
○NO (nitric oxide) is made of vascular endothelial cells and acts on the muscular layer of the vascular media to soften and expand the blood vessels.
•The Benefits : prevention of stroke and myocardial infarction
○Increase the secretion of NO (nitric oxide): Increase the body's deep temperature by 1 ° C.
11.Alexei V. Nosarev“Exercise and NO production: relevance and implications in the cardiopulmonary system”-NCBI 2014
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285794/
○I will introduce two gymnastics that can be made while walking and will also be a substitute for walking.
７４−６−１−１ Zombie exercise [12]
○Method
1. Stand and relax your shoulders.
2. Dent your stomach.
3. Jogging on the spot.
4. Shake your arms naturally and twist your upper body like a zombie.
• Jog 1 minute and break 30 seconds . Do 3 sets.
• 3 times a day.
７４−６−１−２ Skip
・Skipping for 30 seconds.
• 3 times a day.
７４−６−１ Stretches for shoulders
• Various methods are published on the web, but I have chosen a menu that I can do while walking. ( It's like killing two birds with one stone.)
＜Caution!＞ Do not do it if you have pain.
（１）Shoulder rotation: With both elbows bent and a fingertip on the shoulder, turn the shoulder 10 times in the direction in which the eyeglasses will not fall (front ⇒ back). (Thread your arms as close as possible to your ears and extend your chest)
（２）Arm Circles [13]
Make big, slow circles with your arm with the arms stretched, turn left and right alternately from the back to the front. (Repeat 20 times in each arm). Maintain good posture throughout.
（３）Cow-Face Pose [14]
Reach right arm straight up, then bend elbow and let hand fall behind your head. Move left arm behind the back and bend the arm, letting the back of your left hand rest against the right shoulder blade (or as close to the blade as possible). Reach to grab right fingertips with the left hand. Repeat on the other side. (20 seconds in each) ・・・You do not have to reach both hands.
（４）Hanging gymnastics
・In order to not damage the muscles of your arms, first do your feet on the floor. (20 seconds)
７４−６−３ Stretches for back pain prevention
＜Caution!＞ Do not do it if you have pain.
（１）Stand up the pelvis when you sit down.
（２）Back extension
Start position: Lie on your stomach, and prop yourself on your elbows, lengthening your spine. Keep your shoulders back and neck long.
Action：Arch your back up by pushing down on your hands. Breathe and hold for 2 minute.
＜Caution!＞Do not up your chin to protect your neck！
（３） Tight hamstring stretches
（３−１）Active Isolated Hamstring Stretch [14]
1. To do this exercise, you lie on the ground with a rope over one foot.
2. Squeeze your glutes, followed by your quads, and then actively lift up your leg as high as it can go.
3. When the leg won’t go any further, you can give a gentle pull with the rope, and hold for only about one second.
4. Repeat this for about 8-10 reps.
5. Do the same for the other foot.
（３−２）Jack-knife stretch [15] (2 times / day)
1. In the starting posture, squat while holding your ankles with your hands.
2. Gradually extend your knees while keeping your chest and thighs in contact.
3. The position of maximum extension is achieved when the quadriceps femoris is at maximal contraction.
4. Return to 1.
5. Repeat this for about 3-5 reps.
※Active stretching in general produced greater flexibility gains than static stretching.
（４） Hip flexibility stretch [16]
（４−１）Horse stance
1. Open legs wider than shoulder width. Turn your toes outward.
2. Strtch elbows and open knees to the outside.
3. Slowing lowing hips towards the ground.(20 times)
4. Next, angle your right shoulder toward your left leg and low hips (20 times).
5. Switch to the other side.
（４−２）Inner stretch
1. Open the legs, hold both hands in front, and bend one knee.
2. The extended leg points the toe toward the ceiling.
3. The bent leg points the toe toward the outside of the body.
4. Keep in this state for 30 seconds with shaking.
5. Do the same for the other side.
（５） Push - up
• Do not push yourself.
• Open time for more than 30 minutes.
【References】
12. 【ゾンビ体操公式】ついに書籍化！病気が「逃げ出す！」3分間の脱力体操
https://www.youtube.com/watch?v=qrzeyK8SaF0
13.AMY EISINGER ”16 Simple Stretches for Tight Shoulders” 20151125
14.Dr. Daniel Gonzalez”Tight Hamstrings? Fix the problem, not the symptom!”at FamilyHealthChiropractic.com
15. Michelle Hamilton”Study: Standing Stretch Better Than Seated for Hamstrings”at Runnersworld.com 20130222
16. 【金スマ】Eiko「開脚ストレッチ」のやり方！
https://www.halchim.jp/entry/kinsma/kaikyaku/20161216/
【Change log】
20170302 Descriptions of gymnastics that secrete NO
20170307 Annotation correction of Back extension
20170804 Breathing is nose breathing
20180305 Significantly rewritten
７５ 健康食材 #宇宙旅行
７５ 健康食材 #宇宙旅行
７５−１ 免疫強化・制御、がん予防
１．腸には免疫細胞の７割が集結し、免疫能力の訓練場もある。免疫細胞の暴走には腸内細菌の増減が関わっている。食物繊維が免疫の暴走を防ぐ。
1.NHKスペシャル「人体」 万病撃退！“腸”が免疫の鍵だった｜NHK健康ch 20180114
https://www.nhk.or.jp/kenko/special/jintai/sp_6.html
２．骨が出す「オステオポンチン」が免疫力をアップする。
骨芽細胞が出すオステオポンチンは、骨髄に存在する「造血幹細胞」の機能を若く保ち、全身の免疫力を活性化する。
2.「若さを生み出す臓器」として大注目！“骨”によって老化の速度が決まる｜NHK健康ch 20180107
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_533.html
ﾋﾞﾀﾐﾝD：いわし、さけ
3.ビタミンDのサプリ、かぜ・インフル予防に有効＝英研究 - BBCニュース 20170217
4.ビタミンD - Wikipedia
5.ビタミンDの多い食品と、含有量一覧表
納豆
・ビタミンD はカルシウムの吸収をうながし、ビタミンK は吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助ける。
6.ビタミンDを多く含む食品 - 公益財団法人 骨粗鬆症財団
・納豆はビタミンK が豊富で、カルシウムやたんぱく質も多く含む。
7.納豆- Wikipedia
ニンニク 8.ニンニク−Wikipedia
食物繊維 [1]
・レンコン 1日皮ごと3切れ（皮ごと）
9.【ジョブチューン】れんこんで免疫力アップ！ 20171209
・小松菜、
10.【ジョブチューン】免疫力アップに小松菜！ 20170211
・青ネギ：青ネギのヌルが免疫系を活性化する。
11.インフル・肺炎・がんに効く 世界で発見！驚異のネギパワーSP - NHK 20161214
1日20g
・キャベツ：
・キャベツ(NMN)
26.キャベツは老化防止で長寿に！この差って何ですか？ 20170919
きんかん：β-クリプトキサンチンがNK細胞を活性化する。
１日１〜３個。
12．“キンカンで免疫力アップで風邪予防に！「主治医が見つかる診療所」“at 日々起きた出来事を記録 20170123
ナス（ナスニン）：ナスニンには活性酸素の発生を抑制する抗酸化作用があり、癌を抑制する。
13.ナス−Wikipedia
減塩
ホットトマトジュース（リコピン）：トマトジュースに含まれるGABAという成分は神経を鎮め、血圧を下げる。
※ホットトマトジュース：無塩トマトジュースをレンジ(600W)で2分温めオリーブオイルとレモンを加える。
14.名医の太鼓判、ホットトマトジュースで高血圧予防の可能性あり？ 20171218
https://eyaurban.com/health-information/a-doctor-hypertension-prevention/
コーヒー：糖尿病や肝疾患、認知症や一部がんのリスクも低減する可能性がある。
15.1日3杯のコーヒー、健康へのプラス効果が大＝調査 - ロイター 20171123
https://jp.reuters.com/article/coffees-health-idJPKBN1DO0IT
豆腐：マグネシウム（Mg)が高血圧の原因となる余分な塩分を体外に排出する。
木綿豆腐なら半丁。
16.価格.com - 「名医とつながる！たけしの家庭の医学 〜血管の老化を防ぐ 20171114
17.【たけしの家庭の医学】豆腐＆青魚で血管の老化防止・若返り！ 20171024
https://yukhd.com/2017/10/24/takeshinoigaku-blood-vessel/
くるみ：カロリーが高いことから１日３粒まで。
18.その原因、Xにあり！ - フジテレビ 20170728
チョコレート、ココア
19. Larsson SC “Chocolate consumption and risk of myocardial infarction”-NCBI 20160302
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26936339
ピーナッツ：アレルギー、カビ毒に注意！
20.血管を強くしなやかに！ピーナッツパワー解放ワザ - NHK ガッテン！ 20170111
※カロリーが高いので１日３粒まで。
７５−２−２ 血管強化
亜鉛（肉、ナッツ、かに、チーズ）：動脈硬化を進める活性酸素を除去する。
21.【たけしの家庭の医学】亜鉛は血管老化防止の最重要栄養素！ 20180123
https://yukhd.com/2018/01/23/takesshi-prevent-doumyakukouka/
1日の理想的な摂取量は10mg。
ビタミンＢ６、葉酸、Ｂ１２（のり、レバー）：血管を老化させる物質を取り除く。
22.【たけしの家庭の医学】レバー・海苔で心筋梗塞・動脈硬化を予防！ 20171114
https://yukhd.com/2017/11/14/takeshi-myocardial-infarction/
魚介（タンパク質、DHA、EPA、タウリン：いか、たこ、ほたて）[17]
・EPA（エイコサペンタエン酸）：血管の炎症を抑えプラークを傷つきにくくする。
23.その原因、Xにあり！ - フジテレビ 20170526
１日1800ｍｇ
レモン酢：レモンポリフェノールは脂肪の吸収を抑制し、動脈硬化の予防が期待できる。
24.“レモン酢で血管＆お肌若返り”サタデープラス - 毎日放送 20170917
粉末緑茶：カテキンが脂肪の沈着防止し、動脈硬化を抑える。[19]
７５−３ 老化防止
○骨からの“メッセージ物質”が記憶力・免疫力・生殖力などを若く保つ！
25.NHKスペシャル人体”骨”が出す！最高の若返り物質｜NHK健康ch 20180107
https://www.nhk.or.jp/kenko/special/jintai/sp_5.html
ﾋﾞﾀﾐﾝD [3][4][5]：いわし、さけ、
納豆 [6] [7]、黄緑色野菜
青魚、薬味（カプサイシン）、ナッツ（特にアーモンド）：体の糖化を防ぐ。
26.【主治医が見つかる診療所】ブロッコリースプラウトで糖化＆高血糖予防！ 20171116
https://yukhd.com/2017/11/16/syujii-touka-kettouchi/
肉：筋肉量の維持（タンパク質を3食で摂る）
27.高齢者こそ肉を？！ 〜見過ごされる高齢者の“栄養失調”〜 - NHK クローズアップ現代 20131112
○膝痛予防
しょうが：しょうがに含まれる「ジンゲロール」に、「鎮痛作用や炎症作用を抑える効果」がある。
1日60g
28.【ジョブチューン】ヒザ痛（膝痛）は乾燥しょうがで予防。 20170603
コラーゲン：ゼラチンでよい。
29.決定版！コラーゲン100％活用SP - NHK ガッテン！ 20170301
※ゼラチン（英: gelatin）は、動物の皮膚や骨、腱などの結合組織の主成分であるコラーゲンに熱を加え、抽出したもの。コラーゲンの合成に必要なビタミンCや鉄分を一緒に摂ることで相乗効果が期待できる。
○認知症予防
ハチミツ：ハチミツに含まれる10数種類のフラボノイドが脳細胞で炎症を引き起す毒素：LPS( Lipopolysaccharide)を撃退する。
毎晩スプーン１杯。
30.【たけしの家庭の医学】ハチミツで認知症予防！ 20180123
https://yukhd.com/2018/01/23/takeshi-prevent-ninchisyou-2/
カマンベールチーズ：カマンベールチーズの成分が、アミロイドβを掃除する。（マウスを使った実験段階）
31.価格.com - 「林修の今でしょ！講座 〜3時間スペシャル〜」 20170321
１日１〜２切と赤ワインで効果が増す。
32.ジョブチューン認知症予防の食べ物はカマンベールチーズと赤ワイン 20170211
アマニ油：アマニ油は体内に入ると、認知症予防に効果的といわれるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)に変わる。
33.アマニ油（亜麻仁油）で認知症予防！テレビ「駆け込みドクター」 20150516
https://info.ninchisho.net/archives/4239
○アルツハイマー病（AD）予防：栄養素はADの一次予防にのみ有用。
・緑黄色野菜(週6日以上）
・その他の野菜(1日１回以上）
・ナッツ類（週5回以上）
・ベリー類（週2回以上）
・豆類（週3回以上）
・全粒穀物（1日に3回以上）
・魚（なるべく多く）
・鶏肉（週2回以上）
・オリーブオイル（優先して使う）
・ワイン（1日グラス1杯まで）
34.これが世界最先端！“認知症”予防SP - NHK ガッテン！ 20170517
コーヒー
35.Nan Hu“Nutrition and the Risk of Alzheimer's Disease“-NCBI 20130620
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705810/
米ぬか：炒った米ぬかを1日大さじ１杯
36.【主治医が見つかる診療所】米ぬかおにぎりのレシピ！フェルラ酸！脳を活性化させる！ 20180419
https://www.chimchan.com/shuji/20180419-2/
７５−４ 血糖値調整
ミカン（βクリプトキサンチン）
１日３個まで。
37.【たけしの家庭の医学】みかんで血糖値を改善し高血糖を予防！ 20171114
https://yukhd.com/2017/11/14/takeshi-blood-glucose-level/
ホットトマトジュース（リコピン）：リコピンには、血糖値の上昇を抑えるインスリンの働きを促す効果が期待出来る。
※ホットトマトジュース：作り方は上記参照。
38.その原因、Xにあり！ - フジテレビ 20170609
水溶性食物繊維（キノコ類、海藻類、ゴボウ、たまねぎ、納豆、オクラ）
39.食べて糖尿病大改善！ 医師も驚がく最新ワザ - NHK ガッテン！ 20150610
【履 歴】
20180214 全面書き換え
20180425 米ぬかの追加
７５ Health Food #SpaceTravel
７５ Health Food #SpaceTravel
７５−１ Immune enhancement / control, cancer prevention
１）70% of immune cells are gathered in the intestine, and training areas for immunity are also available. An elaborate balance between immune responses and tolerance to intestinal microbiota is required to maintain intestinal homeostasis.[1] Emerging research has begun to investigate the role of dietary fiber(DF) in immunomodulation.
1. M Sun”Regulatory immune cells in regulation of intestinal inflammatory response to microbiota” 20150617
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540654/
2. Melissa M. Kaczmarczyk ”The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer” 20120307
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/
2) "Osteopontin(OPN) " an organic component of bone raises immunity.
3. Giorgio Mori“The Interplay between the Bone and the Immune System” - NCBI 20130714
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725924/
Osteopontin is produced by a variety of cell types, such as B and T cells, natural killer (NK) cells, NKT cells, macrophages, neutrophils, dendritic cells (DC), bone cells (osteoblasts and osteocytes), breast epithelial cells, and neurons, and high expression is detected in the bone, lung, liver, brain, joints, adipose tissue, and body fluids such as blood, urine, and milk .
4.Nausicaa Clemente”Osteopontin Bridging Innate and Adaptive Immunity in Autoimmune Diseases” 20161220
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5206443/
Vitamin D：Sardines, Salmon
5.James Gallagher” Vitamin D pills 'could stop colds or flu'” at BBC NEWS 20170216
6.Vitamin D - Wikipedia
Vitamin Ｋ：Green vegetables and Fermented products
・Vitamin D promotes absorption of calcium and vitamin K helps to absorb absorbed calcium into bone.
7.Katarzyna Maresz“Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health” 20150214
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/
Garlic 8. Garlic - Wikipedia
Dietary fiber [2]
・Lotus root with skin, 3 slices per day
・Komatsuna
・Welsh onion 20 g per day
Kumquat (Fortunella crassifolia)：β-cryptoxanthin increase NK cells activity.
1 to 3 per day.
9. Nagahama K “Effect of kumquat (Fortunella crassifolia) pericarp on natural killer cell activity in vitro and in vivo.” 20150407
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25849817
Eggplant (nasin)
７５−２ Myocardial infarction / cerebral infarction prevention
７５−２−１ Prevention of hypertension
Salt reduction
Hot tomato juice (lycopene)：Warm a cup of tomato juice for 2 minutes in a range (600 W) and add olive oil and lemon.
10.Heidi Godman “Lycopene-rich tomatoes linked to lower stroke risk” - Harvard Health 20121010
https://www.health.harvard.edu/blog/lycopene-rich-tomatoes-linked-to-lower-stroke-risk-201210105400
Coffee：Studies have found that coffee polyphenols, such as chlorogenic acids, have many health-promoting properties, such as antioxidant, anti-inflammatory, anti-cancer, anti-diabetes, and antihypertensive properties.
11.Kazuo Yamagata” Do Coffee Polyphenols Have a Preventive Action on Metabolic Syndrome Associated Endothelial Dysfunctions? An Assessment of the Current Evidence” 20180204
Tofu：Magnesium contained in tofu discharges extra salt that causes high blood pressure to the outside of the body.
Half a piece of Japanesestyle “cotton” tofu per day.
12.Gyamlani G “Benefits of magnesium in acute myocardial infarction: timing is crucial.”200004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10740162
Walnut：In 2016, the US Food and Drug Administration (FDA) provided walnut may reduce the risk of coronary heart disease.
Up to 3 walnuts daily （high calorie）.
13.Walnut – Wikipedia
Chocolate, Cocoa
14.Larsson SC “Chocolate consumption and risk of myocardial infarction”-NCBI 20160302
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26936339
Peanuts：Be aware of allergies, mold poisoning!
15.Health Benefits of Nut Consumption - NCBI - NIH 201007
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
※ Because the calorie is high, up to 3 grains per day.
７５−２−２ Vessel strengthening
Zinc ( meat, nuts, crab, cheese): Eliminate active oxygen that promotes arteriosclerosis.
16.Ananda S. Prasad”Zinc is an Antioxidant and Anti-Inflammatory Agent”-NCBI 20140209
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429650/
Vitamin B6, folic acid, B12 ( liver): Remove the substances that aging blood vessels.
17.Selhub J“Folate, vitamin B12 and vitamin B6 and one carbon metabolism.”-NCBI 2002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11813080
Seafood (protein, DHA, EPA, taurine： Squid, octopus, scallops)
・EPA (Eicosapentaenoic acid)：reduce inflammation of blood vessels and make plaque less vulnerable.
18.S. Sudheendran“N-3 vs. Saturated fatty acids: Effects on the arterial wall”-NCBI 20200306
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2878127/
1800mg per day
Lemon vinegar： Lemon polyphenol suppresses fat absorption and can be expected to prevent arteriosclerosis.
19.Yoji Kato“Effect on Blood Pressure of Daily Lemon Ingestion and Walking”-NCBI 20140410
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003767/
Powder green tea：Catechin prevents the deposition of fat and suppresses arteriosclerosis.
20.Pon Velayutham“Green Tea Catechins and Cardiovascular Health”-NCBI 20090922
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748751/
７５−３ Aging prevention
○"Message substance" from the bone keeps memory power • immunity • reproductive ability young! [3]
・Vitamin D: Sardines, Salmon
・Vitamin Ｋ：Green vegetables and Fermented products, vegetables
Blue-backed fish [20], capsaicin, nuts [21] (especially almonds [22]): Prevent saccharification of the body.
21.Blue-backed fish - Wikipedia
22.J. O’BRIEN“LONG-TERM INTAKE OF NUTS IN RELATION TO COGNITIVE FUNCTION IN OLDER WOMEN“-NCBI 20150501
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/
23.Wang H“Effects of almond on D-gal-induced aging rats”-NCBI 200403
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15209013
※Capsaicin greatly improve the safety and efficacy of swallowing. [22]
24.Nakato R“Effects of Capsaicin on Older Patients with Oropharyngeal Dysphagia: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study.”-NCBI 20170321
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28319947
Meat：Maintenance of muscle mass(Take protein with 3 meals)
25.Daly RM“The effects of a protein enriched diet with lean red meat combined with a multi-modal exercise program on muscle and cognitive health and function in older adults"-NCBI 20150808
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529719/
○Knee Pain Prevention
Ginger： "Gingerol" contained in ginger has "the effect of suppressing analgesic and inflammatory effects".
60g per day.
26.Arshad H Rahmani“Active ingredients of ginger as potential candidates in the prevention and treatment of diseases via modulation of biological activities"-NCBI 20140712
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106649/
Collagen：Collagen is contained in gelatin.
27.Fulya Bakilan” Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis” –NCBI 201606
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970562/
※Gelatin is extracted by adding heat to collagen, which is the main component of connective tissue such as skin, bones and tendons of animals. Synergistic effects can be expected by ingesting vitamin C and iron necessary for collagen synthesis.
○Dementia prevention
Honey：Several kinds of flavonoids contained in honey fight off toxin:LPS( Lipopolysaccharide) causing inflammation in brain cells.
28.Mohammad Mijanur Rahman“Neurological Effects of Honey: Current and Future Prospects”-NCBI 20140427
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24876885
1 tablespoon of honey every night.
Camembert cheese：The ingredients of camembert cheese clean amyloid β. (Experimental stage using mouse)
29.Ano Y“Preventive effects of a fermented dairy product against Alzheimer's disease and identification of a novel oleamide with enhanced microglial phagocytosis and anti-inflammatory activity.“-NCBI 20150311
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25760987
Linseed oil：When linseed oil enters the body, it changes to EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid) which is said to be effective for dementia prevention.
30.Hidekatsu Yanai“Effects of N-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Dementia”-NCBI 20161124
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5127208/
○Alzheimer's disease(AD) prevention：Nutrients might be useful only for primary prevention of AD.
31.Nan Hu“Nutrition and the Risk of Alzheimer's Disease“-NCBI 20130620
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705810/
・Fruits and Vegetables
・Nuts
・Berry fruits
・Legumes
・Whole grain
・Fish
・Chicken
・Olive oil
・Wine
・Cofee
32.Selvaraju Subash“Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases”-NCBI 20140815
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
Rice bran ：One spoonful of roasted rice bran per day.
33.Hagl S”Rice bran extract compensates mitochondrial dysfunction in a cellular model of early Alzheimer's disease.”-NCBI 2015
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25125472
７５−４ Blood sugar value adjustment
Papaya (β cryptoxanthin)
34.Montonen J“Dietary antioxidant intake and risk of type 2 diabetes.
“-NCBI 200402
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14747214
35.Sahin K“β-Cryptoxanthin ameliorates metabolic risk factors by regulating NF-κB and Nrf2 pathways in insulin resistance induced by high-fat diet in rodents.”-NCBI 201709
Tomato juice (lycopene)
36.Guo Y“Beneficial effect of lycopene on anti-diabetic nephropathy through diminishing inflammatory response and oxidative stress.
“-NCBI 201504
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25689917
※ Hot Tomato Juice: See above for making.
Water soluble dietary fiber (mushrooms, seaweeds, burdock, onion, natto, okra)
37.Manohar V“Effects of a water-soluble extract of maitake mushroom on circulating glucose/insulin concentrations in KK mice.“-NCBI 200201
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20180214 Overwriting
20180425 Addition of rice bran
７６ 睡眠 #宇宙旅行
７６ 睡眠 #宇宙旅行
７６−１ 睡眠不足の害
○一般的には、6時間以下の睡眠を続けると脳の働きが低下する。[1]
○睡眠不足で、がん・認知症などのリスクが高まる。[1]
・睡眠不足で免疫力は約５０％弱くなる。[2]
・平均睡眠時間が６時間以下の人は、７時間寝ている人に対して乳がんのリスクがおよそ１．６倍になる。[1]
・睡眠中にアミロイドベータと呼ばれる脳のごみが排出される。アミロイドベータは、認知症の最大の原因であるアルツハイマー病の原因物質。[1]
・睡眠時間を1時間減らすと糖尿病やがんに関する遺伝子が活発になる。[2]
・睡眠時間が５時間以下の人の心臓病リスクは、8時間以上の人の１．４５倍。
・睡眠不足の状態が続くと不安や緊張などに反応する脳の扁桃体の活動が活発になるため、精神状態が不安定になる。
・肥満になりやすい。
・・・睡眠不足が続くと食欲を増すグレリンと呼ばれるホルモンが多く分泌され、レプチンと呼ばれる食欲を抑えてくれるホルモンの分泌量が減る。[2]
７６−２ ぐっすり睡眠術
○寝室環境 等
・寝具を干す。
・寝る前は照明を暗くする。
・温かいお風呂・シャワーで体をきれいにする。
・室温
夏 27〜29度
冬 16〜18度（加湿器を使う。喉が痛くなる場合はマスクをする。）
・ダラダラ寝ない。
・朝日をしっかり浴びる。
・・・人の体内時計は１日が２５時間。朝の太陽の光によって２４時間に調節する。
○タイミング・・・規則正しい生活リズムが基本[3]
・夜の最初の眠気のタイミングを逃してはいけない。
・どうしても徹夜する必要がある場合：眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90分のノンレム睡眠が終了した最初のレム睡眠のタイミングで起きる。
・昼寝は20分まで。
○呼吸[3]
・いびきは口呼吸であり、口呼吸は睡眠の質を下げる。
←鼻ですって鼻で吐く、腹式呼吸を日ごろから意識的に行う。
・・・睡眠時無呼吸症候群
大人の場合、10秒間の呼吸停止が1時間に5回くらいであれば問題ない。
○運動
・30分に1度は立ち上がる。
・筋トレと有酸素運動を両方行う。[4]
・運動は夕食後からがベスト[4]
・・・体温が上がり、ベッドに入ったときの深部体温の下がり方が大きくなることで眠りやすくなる。
・・・食後血糖値が下がりダイエットにもなる。
・・・ただし、運動や入浴は寝る１時間前に済ませる。
○食事・カフェイン
・３食を規則正しく。
・噛むことが睡眠・行動パターンに影響する。[3]
→1日1回はガムを噛む。
・カフェインは18時まで
☆脳のクールダウン
・パソコンや仕事は30分前まで。難しいことは考えない。
・深い呼吸をしながら、寝具の中で、つま先と足首を気持ちよく伸ばしたり縮めたりする。
・よい夢を見るために、１日を振り返って自分を褒める。[5]
【参 照】
1. ”睡眠負債が危ない“NHKスペシャル 20170618
2.“睡眠不足は危険がいっぱい！睡眠の質を高めて健康リスクを回避する方法”看護師の知恵袋
3.「スタンフォード式最高の睡眠」西野精治 20170305
4.“運動の習慣で「睡眠が若返る」！”内田直
5.夜寝る前に自分を褒める習慣をつける｜アラフォー婚活
【更新履歴】
20170406 新規
20170502 写真の追加
20170807 書換え
７６ Good Night’s Sleep #SpaceTravel
７６ Good Night’s Sleep #SpaceTravel
７６−１ Effects of sleep deprivation
○In general, continuing sleeping for 6 hours or less will drain your mental abilities and put your physical health at real risk. [1]
○Sleep deprivation increases the risk of cancer, dementia, etc.
・Sleep deprivation prevents your immune system from building 50% of its power.
・People who have an average sleeping time of 6 hours or less will have a risk of breast cancer about 1.6 times for people sleeping for 7 hours. [1]
• Brain garbage called amyloid beta is discharged during sleep. Amyloid beta is a causative agent of Alzheimer's disease, which is the greatest cause of dementia. [2]
・Long-term sleep deprivation also increases your risk for chronic illnesses like diabetes and heart disease. [1]
・If the state of insufficient sleep continues, activity of the amygdala of the brain responding to anxiety and tension becomes active, so the mental state becomes unstable.
・Sleep deprivation is another risk factor for overweight and obesity. Sleep affects the levels of two hormones, leptin and ghrelin, which control feelings of hunger and fullness. Leptin tells your brain that you’ve had enough to eat. Without enough sleep, your brain reduces leptin and raises ghrelin, which is an appetite stimulant. The flux of these hormones could explain nighttime snacking or why someone may overeat later in night. [1]
７６−２ For a better night's sleep
○ Sleep environment etc. [3]
・Disinfect the bedding with sunlight
・Keep the lights down before sleeping
・Take a warm bath or
・Clean your body with a warm bath or shower
・Room temperature
Summer：27 - 29 degrees
Winter：16 - 18 degrees (Use a humidifier. Wear a mask if your throat hurts.)
・If you’re getting enough sleep, you should wake up.
・Expose yourself to bright sunlight in the morning.
・・・Melatonin is a naturally occurring hormone controlled by light exposure that helps regulate your sleep-wake cycle.
○Golden time・・・Keep in sync with your body's natural sleep-wake cycle [4]
• Do not miss the timing of the first drowsiness of the night.
• If you have to stay up all night ： If you are sleepy, go to bed first. And you get up at the timing of the first REM sleep, when golden 90-minute non-REM sleep has ended.
・Limit naps to 20 minutes.
○Breathing [4]
・Snoring is mouth breathing, mouth breathing lowering the quality of sleep.
← Vomit through nose, consciously do abdominal breathing from everyday.
・・・Sleep apnea syndrome
In adults, there is no problem if breathing stops for 10 seconds are about 5 times per hour.
○Exercise
• Stand up once every 30 minutes.
• Perform both muscle training and aerobic exercise. [5]
• Exercise is best after dinner [5]
・・・The body temperature rises with exercise. Then, it becomes easy to fall asleep by increasing deep body temperature falling when entering the bed.
・・・After exercise the postprandial blood glucose level drops, the body weight decreases.
• ・・However, exercise and bathing will be completed one hour before going to bed.
○Meals • Caffeine
• Order three meals regularly.
• Chewing affects sleep • behavior patterns. [4]
→ Chew gum once a day.
• Limit caffeine until 18 o'clock
☆Wind down and clear your head
・PC and your job until 30 minutes before going to bed. Do not think about difficult things.
・While breathing deeply, stretch and shorten your toes and ankle pleasantly on the bed（The ways to get back to sleep）
・Praise yourself on your bed to see a good dream（The ways to get back to sleep）[6]
【Reference+】
1. 11 Effects of Sleep Deprivation on Your Body - Healthline
2. Ｎｏ．７４−５−５ Alzheimer prevention
3.”How to Sleep Better: Tips for Getting a Good Night's Sleep.”at helpguide.org
https://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
4. 「スタンフォード式最高の睡眠」西野精治 20170305
5. “運動の習慣で「睡眠が若返る」！”内田直
6. 夜寝る前に自分を褒める習慣をつける｜アラフォー婚活
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